Не всі готові сідати за повноцінний сніданок одразу після пробудження. Іноді бракує часу, іноді просто немає бажання їсти звичні ранкові страви. Водночас навіть невелика порція поживної їжі допомагає організму й мозку отримати білок, клітковину, корисні жири, вітаміни та мінерали.
За словами дієтологині Френсіс Ларгеман-Рот, порожній шлунок може спричинити нудоту, запаморочення та відчуття «туману» в голові. Регулярний пропуск ранкової їжі також посилює голод і може призвести до більшого споживання калорій пізніше протягом дня.
Дієтологиня Наталі Ріццо зазначає: не обов’язково змушувати себе їсти великий сніданок. Достатньо почати з малого. Найкраще обирати продукти з білком, клітковиною та корисними жирами — вони насичують навіть у невеликій порції.
Чому варто з’їсти хоча б трохи зранку
Перший прийом їжі забезпечує енергію й допомагає стабілізувати самопочуття. Якщо традиційні сніданки не подобаються, фахівці радять не чекати обіду, а взяти щось просте, що можна з’їсти за хвилину або взяти з собою.
13 простих і корисних варіантів
1. Сирні палички. Швидкий спосіб отримати білок і кальцій. Ларгеман-Рот називає їх зручним варіантом, коли треба швидко вийти з дому. Одна паличка моцарели зі зниженим вмістом жиру містить близько 7 г білка, 80 калорій і 200 мг кальцію — це 20% добової норми.
2. Чашка супу. Якщо вранці хочеться солоного, Ріццо радить невелику порцію місо, овочевого, сочевичого чи курячого супу. Він дає рідину, легко засвоюється й може містити білок і клітковину. Його зручно взяти в термосі.
3. Склянка кефіру. Одна склянка дає близько 9–11 г білка, кальцій і живі пробіотики. Для тих, хто вранці охочіше п’є, ніж їсть тверду їжу, це зручний вибір. Якщо смак не подобається, підійде інший йогуртовий напій.
4. Горіхи. Вони багаті на білок, корисні жири й антиоксиданти. Ріццо радить невелику жменю мигдалю, волоських горіхів, пекана, фісташок або бразильських горіхів. Їх легко зберігати й їсти на ходу.
5. Залишки вчорашньої вечері. Немає правила, що перша їжа дня має бути «сніданковою». Кілька шматків боулу з крупою, пасти чи страви у вок-стилі дають поживні речовини без потреби готувати окрему страву.
6. Банан. Дає вуглеводи для швидкої енергії та пребіотичну клітковину, яка допомагає довше залишатися ситим. Також це джерело калію для м’язів і серця.
7. Рулетики з індички. Кілька скибочок можна згорнути або додати огірок, солодкий перець чи трохи сиру. Це простий білковий перекус, коли мало часу.
8. Коричневий рис. Невелика порція цільнозернового рису повільно перетравлюється й багата на клітковину. Вона допомагає стримувати голод. Можна додати соєвий соус, кунжутну олію, фурікаке або молоко з кленовим сиропом.
9. Горіхова паста. Дві столові ложки арахісової чи мигдальної пасти дають білок і корисні жири. Ларгеман-Рот радить поєднувати її зі скибочками яблука для додаткової клітковини.
10. Жменя ягід. Чорниця, малина чи полуниця містять клітковину, вітаміни та антиоксиданти. Їх можна з’їсти просто з холодильника.
11. Хумус. Намазати на цільнозерновий крекер, піту, моркву чи огірок. Таке поєднання дає клітковину, корисні жири та рослинний білок і не потребує приготування.
12. Сухофрукти. Фініки, чорнослив, курага, вишня чи журавлина дають вуглеводи для енергії, а також клітковину, вітаміни, мінерали й антиоксиданти.
13. Бобові. Навіть кілька ложок забезпечують вуглеводи, рослинний білок і клітковину. Розчинна та нерозчинна клітковина разом підтримують травлення, стабілізують рівень цукру в крові та допомагають знижувати холестерин.
Якщо класичний сніданок не приваблює, достатньо обрати один-два пункти з цього списку. Невелика, але поживна порція краща за повністю порожній шлунок на старті дня.
Залишити відповідь