Кишечник впливає не лише на травлення. Від його стану залежать настрій, концентрація та те, як організм засвоює їжу. Нижче — продукти, які найчастіше порушують баланс мікробіому.
Чому звична їжа шкодить мікробіому
Червоне м’ясо у великій кількості змінює метаболізм кишкових бактерій. За даними джерела 2019 року, така дієта підвищувала рівень сполуки, яку частково виробляють бактерії і яку пов’язують із серцево-судинним ризиком. Ефект слабшав, коли люди рідше їли червоне м’ясо.
Вершкове масло та інші продукти з насиченими жирами при зловживанні послаблюють кишковий бар’єр. Джерело показало, що така їжа збільшувала рівень циркулюючого бактеріального ендотоксину у здорових дорослих. Раціон з омега-3 діяв навпаки.
Йогурти, батончики, рослинне молоко й гранола часто виглядають корисними. У складі бувають добавки, консерванти, емульгатори та замінники цукру. Вони негативно впливають на мікробіом, тож такі снеки краще замінювати домашньою їжею.
Надлишок доданого цукру та штучних підсолоджувачів порушує баланс корисних бактерій. Звідси проблеми з травленням і шкірою. Джерело пов’язало штучні підсолоджувачі зі змінами в кишечнику. Дослідження 2023 року показало, що сукралоза може підвищувати ризик метаболічних розладів і пошкоджувати слизову.
Що ще варто обмежити в щоденному меню
Перероблене м’ясо — ковбаси, сосиски, сардельки — містить багато натрію та добавок. Огляд джерела виявив зв’язок між високим споживанням жиру, зокрема насиченого, і зниженням кількості та різноманітності бактерій. Краще обирати нежирне необроблене м’ясо або рослинні джерела білка.
Смажена їжа багата на нездорові жири й бідна на клітковину. Це порушує баланс бактерій. Альтернатива — гриль, пара або запікання.
Штучні трансжири є в оброблених снеках, випічці та смаженому. Їх пов’язують із запаленням кишечника. Чипси, сухарики й булочки краще залишати рідкісним смаколиком.
Рафіновані зернові — білий хліб, білий рис, звичайні макарони — містять менше клітковини й корисних речовин, ніж цільне зерно. Без клітковини швидше з’являється голод і можливі проблеми з травленням.
Газовані напої, енергетики та солодка вода додають зайвий газ у травну систему. Звідси здуття, гази й відрижка. У складі часто є цукор або штучні підсолоджувачі. На щодень краще вода без газу чи трав’яний чай.
Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози поширений у снеках, солодощах і напоях, особливо за кордоном. Його споживання варто обмежити.
Алкоголь порушує баланс бактерій, пошкоджує слизову й ускладнює травлення. Помірність зменшує шкоду.
Штучні барвники, ароматизатори та консерванти також змінюють мікробіом і можуть провокувати дискомфорт. При проблемах із травленням корисніше перейти на цільні продукти.
Молочні продукти інколи викликають біль, здуття чи діарею в людей з непереносимістю лактози. Тоді варто обирати рослинні альтернативи.
Надмірна сіль сприяє запаленню тканин і кишечника. За даними джерела, надлишок натрію змінює мікробіом.
Соєва олія часто є в майонезах, заправках і соусах. Вона багата на омега-6. Джерело показало, що зловживання нею може знижувати рівень корисних бактерій Faecalibacterium і Blautia, які допомагають травленню.
Залишити відповідь