Тілу потрібен рух — це аксіома, яку підтверджують дослідження по всьому світу. Питання інше: скільки активності вистачає в умовах офісу, екранів і служб доставки. Відповідь дає персональна тренерка та експертка з руху Дезіре Віола Летаус.
Чому сидіння порівнюють із курінням
«Сидіння — це нове куріння», — каже експертка. Цифровізація, смартфон, мікромобільність і сидяча робота різко скоротили спонтанну активність. Якщо людина й рухається, кожен крок часто вже запланований.
Постійний спорт разом із побутовою ходьбою тримає тіло гнучким і підтягнутим. Ментальний стан стає збалансованішим. Стрес не лише знімається швидше — його легше попередити.
Серед ключових ефектів регулярного руху Дезіре Віола Летаус називає такі:
- Тиск і серце. «Систематичний рух зміцнює серцево-судинну систему — лише восьми хвилин тренування на день достатньо, щоб знизити ризик серцево-судинних захворювань майже на 20%».
- Суглоби і кістки. «Рух захищає від захворювань суглобів та судин, адже спорт зміцнює м’язи, сухожилля, кістки й зв’язки».
- Настрій. «Під час фізичних навантажень організм виробляє нейромедіатори — ендорфіни, які відповідають за відчуття щастя. Завдяки цьому спорт здатен покращувати самопочуття навіть при депресивних станах».
- Сон і концентрація. «Помірне навантаження допомагає відновити баланс між напругою та розслабленням, ефективно знижуючи рівень стресу. Стимульований спортом кровообіг заспокійливо діє на вегетативну нервову систему. Особливо тренування на витривалість знижують рівень кортизолу».
- Імунітет і комфорт. Активність стимулює захисні клітини й терморегуляцію. Відчуття сили в тілі додає внутрішньої рівноваги.
- Головний біль. «Спорт може допомагати при головному болю та мігрені. Зокрема, регулярні кардіонавантаження — такі як біг або їзда на велосипеді — здатні зменшити частоту нападів мігрені».
Норма на день і як її вмістити в графік
За даними джерела, для дорослих від 18 років рекомендують від 21 до 45 хвилин помірної активності щодня. Це близько 150–300 хвилин помірного аеробного навантаження на тиждень або 75–150 хвилин інтенсивного. Можна поєднувати обидва типи. Будь-яка активність понад п’ять годин на тиждень дає додаткову користь.
Формула експертки проста: два силові тренування, одне кардіо й одна сесія на мобільність або відновлення на тиждень плюс звичайна ходьба.
Якщо дня бракує, працює принцип коротких «порцій» руху. Обирайте сходи замість ліфта. Виходьте з транспорту на зупинку раніше. Робочі дзвінки без ноутбука перетворюйте на прогулянку. Вдома щогодини вставайте на дві хвилини: потягніться або зробіть кілька присідань.
Такі мікроімпульси складаються в денну норму й одразу вмикають кровообіг.
Залишити відповідь