Білок потрібен щодня. Він підтримує м’язи, бере участь у відновленні тканин і обміні речовин. Важлива не лише добова норма, а й час, коли білкові продукти з’являються в раціоні.
Єдиного «ідеального» часу вчені поки не назвали. Водночас низка робіт свідчить: починати день із білкової їжі може давати відчутні переваги.
Чому ранковий білок може бути кориснішим
Вище споживання білка вранці пов’язують із кращим збереженням м’язової маси та сили. За даними джерела, білковий сніданок у цьому плані часто виграє в схеми, коли основна частина норми припадає на вечір.
Ще один ефект — контроль апетиту. Білкова їжа добре насичує і довше стримує голод. Це частково пояснюють гормоном GLP-1, який регулює апетит і травлення.
Сніданок із високим вмістом білка може впливати і на цукор у крові. У невеликому дослідженні серед людей із діабетом 2-го типу такий сніданок дав кращі показники глюкози та інсуліну, ніж варіант із перевагою вуглеводів.
Є також дані про серцево-судинну систему. Споживання білка вранці пов’язували з нижчим тиском і вищим рівнем «хорошого» холестерину. Позитивні зв’язки фіксували й тоді, коли білок їли в інший час доби.
Як розподілити білок протягом дня
Залишати майже всю норму на вечерю — слабкий варіант. Організму зазвичай корисніше отримувати білок відносно рівномірно.
Приблизно 30 г під час сніданку, обіду та вечері ефективніше стимулювало синтез м’язового білка, ніж раціон із акцентом на вечір. Інші роботи показують: розподіл між чотирма-п’ятьма прийомами їжі також може підтримувати м’язи.
Базова норма для здорових дорослих — близько 0,8 г на кілограм маси тіла на добу. Людині вагою 70 кг потрібно приблизно 56 г. У активних людей і в старшому віці потреба вища: за вікової втрати м’язів орієнтир може сягати 1,2 г на кілограм.
Для росту м’язів збільшення дози теж може бути доречним. Проте споживання понад приблизно 1,6 г на кілограм на добу зазвичай не дає суттєвої додаткової користі.
Головне не «вікно» в годині, а достатня кількість за день. Білковий сніданок — корисна звичка. Але весь обсяг на ранок переносити не варто: краще включати джерела білка і в обід, і у вечерю.
Залишити відповідь