Люди, які споживають багато солодкого, ризикують захворіти на діабет другого типу, серцево-судинні захворювання і навіть рак. Ще 80 тисяч років тому далекі пращури їли мало фруктів і майже не мали доступу до цукру. Сьогодні він доступний без обмежень: достатньо випити газований напій або відкрити пачку пластівців.
Дослідження показали: якщо людина з’їдає понад 150 г фруктози на день, зростає ризик проблем зі здоров’ям — підвищується артеріальний тиск і рівень холестерину. Такі ризики виникають, коли надмір цукру поєднується з калорійним раціоном.
Глюкоза залишається джерелом енергії для клітин і мозку. Прості вуглеводи швидко засвоюються і стрімко підвищують рівень глюкози в крові. Вони є не лише у фруктах, а й у тістечках і цукерках. Саме їхнє надмірне вживання сприяє набору ваги.
До XVI століття цукор могли дозволити собі лише заможні. З 1960 року промислове отримання фруктози призвело до появи карамельної патоки та концентрату глюкози й фруктози. Саме така комбінація шкодить організму.
П’ять ознак надмірного споживання цукру
Постійна втома протягом дня. Цукор викликає стрибок інсуліну: спочатку з’являється приплив енергії, потім — її спад. Солодощі витісняють білок і клітковину. При надлишку цукру нервовий сигнал не доходить до орексинових нейронів, які регулюють сон і неспання. Через це виникає сонливість. Дослідники зазначають: якщо збільшити тривалість сну, потреба в штучних джерелах бадьорості зменшується.
Проблеми зі шкірою. Підвищений рівень цукру стимулює вироблення шкірного сала. Пори закупорюються, з’являються прищі. Цукор також знижує рухливість колагену. Шкіра втрачає еластичність, з’являються зморшки.
Постійне бажання перекусити. Вуглеводи дають енергію, а жири й білки забезпечують ситість. Їжа з великою кількістю цукру часто знежирена і майже не містить білка, тож відчуття голоду швидко повертається.
Зміни настрою. Солодке стимулює вироблення дофаміну. Мозок запам’ятовує приємне відчуття і вимагає повторення. Так само діють секс, наркотики та азартні ігри. Без солодощів можливі роздратування й занепад сил.
Зростаючий потяг до солодкого. Надлишок цукру притуплює смак. Звичні солодощі здаються недостатньо насиченими. Повернутися до базового рівня спочатку важко, але після цього навіть звичні продукти можуть видатися надто солодкими.
Повністю відмовлятися від цукру не варто: організму потрібна глюкоза. Без неї можливі втома, слабка концентрація уваги, труднощі з фізичним навантаженням і навіть непритомність. Краще отримувати її з фруктів, а не з цукерок.
Як зменшити кількість цукру в раціоні
Не варто відмовлятися від цукру різко. Жорсткі обмеження викликають стрес. У першій половині дня можна дозволити собі невелику порцію улюбленого продукту.
Обирайте корисні альтернативи: фрукти та сухофрукти. У них природна фруктоза. Фініки, горіхи й сухофрукти також містять цукор. У банані його багато: він піднімає настрій і дає енергію подібно до шоколаду.
Відмовтеся від солодких напоїв. Газована вода й соки в тетрапаках містять багато цукру і підсилюють апетит. У чай і каву краще не додавати цукор, а замінити його вершками, прянощами чи медом.
Харчуйтеся дрібно: 5–6 разів на день кожні 2–3 години. Сніданок має бути щільним, вечеря — легкою й низькокалорійною.
Займайтеся спортом, щоб зменшити накопичення жиру. Налаштуйте режим сну: люди, які недосипають, особливо тяжіють до цукру й простих вуглеводів. Недосипання також порушує травлення і сповільнює метаболізм.
Залишити відповідь