Після 50 років достатня кількість білка в раціоні стає особливо важливою для підтримки м’язів, сили та здатності залишатися активним. Постійний дефіцит цього нутрієнта з часом погано позначається на фізичному стані.
З віком організм природним чином втрачає м’язову масу. Процес може прискорюватися, якщо людина мало рухається і отримує недостатньо білка. Втрата м’язової маси починається вже близько 30 років і стає особливо помітною після 60. Старіючі м’язи гірше засвоюють білок, тому для підтримання і відновлення тканин його потрібно більше, ніж у молодості. Дослідження показали: достатнє споживання цього нутрієнта пов’язане з повільнішою втратою м’язів.
Коли м’язова маса і сила зменшуються, важче виконувати звичні справи: підніматися сходами, нести покупки, довго ходити чи вставати зі стільця. У дослідженнях людей віком понад 50 років низьке споживання білка також пов’язували з меншою силою хвату і більшими труднощами під час ходьби та побутових завдань.
Ослаблення м’язів впливає на рівновагу і потенційно підвищує ризик падінь. Білок відіграє роль і в підтримці кісток. Достатнє його споживання разом із кальцієм і вітаміном D допомагає зберігати здоров’я кісткової тканини.
Цей нутрієнт необхідний для формування і відновлення тканин. Після операції, травми чи рани потреба в ньому може зростати. За недостатнього надходження організм має менше ресурсів для вироблення колагену, який бере участь у загоєнні. Тривалий дефіцит також може негативно впливати на імунну відповідь.
Скільки потрібно і звідки брати
Людям старшого віку рекомендують 1,2–1,6 г білка на кілограм маси тіла на добу. Для людини вагою 68 кг це близько 82–109 г на день. Потреби залежать від віку, фізичної активності та стану здоров’я. Під час відновлення після хвороби, операції чи травми норма може збільшуватися.
Для більшості людей добавки не обов’язкові: достатню кількість можна отримувати зі звичайних продуктів. До хороших джерел належать яйця, грецький йогурт, кисломолочний сир і молоко; риба, курятина та нежирне м’ясо; квасоля, горох і сочевиця; тофу, темпе та едамаме; горіхи, насіння і горіхові пасти; збагачене білком соєве молоко.
Вчені радять додавати джерело білка до кожного основного прийому їжі і, за потреби, до перекусів.
Залишити відповідь